对于大多数上班族来说，很多人都有一颗想运动的心，但是从早忙到晚，很难拿出一段完整的时间来锻炼。那么，因地制宜的“碎片化”锻炼能起到健身效果吗？
运动专家表示，这种短时间、高强度的运动方式，完全能够有效改善新陈代谢和心血管健康，这对久坐人群来说，真的是个好消息。
辛易 山东省体育科学研究中心体能教练
由于碎片化锻炼持续时间短，所以更加注重运动效率和强度之间的平衡，这样可以刺激肾上腺素的提升，让我们精神充沛，身体状态更好。
今天，辛教练教给大家几个简单易学的实用动作，居家或者在办公室里就可以完成。
增加肌肉力量，提升基础代谢
体重是衡量身体是否健康的重要指标，很多人认为增加运动就能减重，其实科学减重，力量训练是最佳方法。平板支撑、俯卧撑或者深蹲都是增加肌肉力量、提升基础代谢不错的选择。
1. 平板支撑
首先，我们将双肘置于身体正下方，保持头、背、臀、脚成一条直线。在动作过程中，屁股始终要绷紧，保持躯干稳定，大概每一次做20到30秒钟，均匀地呼吸即可。
如果大家做肘撑的平板支撑感觉有难度，可以降阶难度。首先，双臂伸直，然后双脚打开，这样就可以给身体更好的支撑和稳定性。
2. 俯卧撑
俯卧撑相信大家都不陌生，但是这个动作也有非常多的细节需要注意。首先，支撑的宽度在肩膀的正下方，比肩略宽一个拳头或者一个手掌的距离，双腿伸直，身体慢慢向下，肘关节保持45度左右的夹角，慢慢将身体撑起。在做的运动当中，要像平板支撑一样，时刻保持头、背、臀、脚成一条直线。每次可以做3到5组，每组8到12次。
3. 深蹲
深蹲也是一种比较简单的力量训练，不要以为这个动作只是练习下半身，其实它能很好地提高全身力量。
首先双手搭肩，身体挺拔，脚掌站的宽度比肩略宽一点，脚尖微微向外，向下的过程中，缓慢向下，膝关节撑开，与脚尖成同一方向。在起的过程中，注意要慢慢向上。每次可以做5组左右，每组做6到8次。
针对深蹲过程中容易出现髋部不平和膝盖内扣的错误动作，我们可以借助道具来解决。如果家里有条件，我们可以准备跳箱，没有的话可以准备和膝关节差不多高的凳子。
脚跟靠在箱子旁边，一只脚向外走半脚掌的距离，另一只脚跟上。然后，我们在下降的过程中，需要用屁股去寻找背后的跳箱或者凳子，让屁股稳稳地落到跳箱上面。这个过程中，臀部要有意识地向后屈髋，如果感觉轻松了之后，可以再往前一点。
针对膝关节容易向内的问题，我们还是坐在跳箱或者凳子上面，如果有人可以协助，可以给锻炼者一个向内的压力，让他时刻保持膝关节不被压力顶住。然后，在这种情况下做深蹲。如果没有同伴的话，可以选择用弹力带。
辛易表示，基础代谢率是指一个人在静止状态下，身体维持生命所需的最低热量。如果一个人的基础代谢率是1000大卡，那么就算他一整天都不动，也能把体重控制得很好。
远离“久坐”综合征，帮身体找回活力
现在，办公室人群大部分工作都离不开“久坐”，久坐导致人体机能慢慢退化，糖尿病和心脑血管疾病就会接踵而来。所以，如果不能改变工作状态，就一定要利用碎片化时间拉伸肩颈，帮助身体找回活力。
1. 肩颈拉伸
以我们肩颈部分肌肉为例，首先将左手背到身后或者垫在屁股下面，同时用右手从后侧摸到耳朵，慢慢把头部向右侧拉移，拉到有明显牵拉感的时候，保持10到15秒的时间，拉伸过程伴随吐气。然后缓慢旋转头部，寻找更有明显拉伸感的角度，找到之后，同样是保持15秒到20秒钟。此时，我们肌肉的酸胀就会有所缓解。这组动作左右两侧各做3到5组即可。
2. 屈髋肌练习
对于久坐引起髋关节屈曲导致腰部疼痛的人群，可以试着做一下屈髋肌的练习。以拉伸左侧屈髋关节为例，左腿向后，单膝跪地，保持上半身的挺拔和稳定，左手掐腰，把身体缓慢向前推动，推动到有拉伸感的位置，保持10到15秒，然后慢慢回来。在拉伸过程中，建议大家伴随着呼吸方式来更好体验拉伸的感觉，向前过程中慢慢吐气，回来的时候吸气。如果想进一步体验拉伸整体的感觉，可以把左手掌根向上，去触碰天花板，还是做刚才的动作。左右两侧各做3到5组即可。
辛易提示大家，按照世卫的标准，如果想要足够健康，每周要进行150分钟以上的中等强度运动，但这个标准大多数人很难做到。那么，如果把一段中等强度的运动，分为多个时间段的“碎片化运动”，不但效果好，还更容易让人坚持下去，这是保持健康性价比更高的做法。
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《健康是1》
闪电新闻记者 刘洋 报道
