信息化时代，我们很容易了解到很多感兴趣的信息。比如长期生物钟紊乱会导致失眠，增加糖尿病、肥胖、和抑郁症的患病风险
又比如睡眠觉醒与自然生物钟错位的人，更容易导致抑郁和焦虑，主观幸福感也更低......这都表明养成规律的生物钟至关重要。
那么，我们该如何科学合理地让自己养成这个好习惯呢？
1科学易懂的知识是行动的前提
生物钟是为了适应周围环境变化而形成的内在节律，大约以24.2小时为一个周期，控制着身体一系列生理过程，包括睡眠觉醒、激素分泌和代谢循环等，对健康发挥着至关重要的作用。
人体内的生物钟分为大脑生物钟和外周时钟两个系统，大脑生物钟位于人体下丘脑的视交叉上核，而外周时钟分布在人体的各个部分。
可以想象自己身体里有一个钟表，不同时间有不同的生理活动。如果没有按照这个时间去做，就相当于拨乱了钟表的指针，使生理活动陷入紊乱，这种紊乱轻则影响睡眠，重则影响工作和生活。
2行之有效的方法是坚持的根本
固定起床时间，不睡回笼觉
从行为上解决睡眠问题的步是固定起床时间。不管晚上睡眠如何，早晨需坚持在固定时间起床。事实上，让自己在固定的时间起床要比强迫自己按时上床睡觉容易得多。
需要注意的是，早晨醒后建议使用三个一分钟，即醒来后在床上躺一分钟，然后在床头靠一分钟，接着双腿在床沿下垂一分钟后离开床。
白天适量活动，饮食要规律
研究表明，固定就寝时间和进餐时间，以及适度参与社交活动是有效调整生物钟的方法。坚持户外活动，适当晒太阳，可增强人体免疫力，促进激素的合成与分泌，有利于快速调节生物钟。
但要注意运动结束时间距离睡眠时间，尽量保持在三个小时以上。此外，保持一日三餐的规律性，晚餐不要大吃大喝或吃不易消化的食物，睡前不要饮酒。
做好睡前准备，上床就犯困
建议睡前一小时调暗灯光，睡前半小时尽量避免使用电子设备。睡前可进行放松活动，比如听轻音乐、拉伸身体、折叠衣服、泡泡脚等。
尤其重要的是，养成上床就困的习惯，不困不上床。床只用来睡觉，不要在床上看电视、听广播、玩手机、吃东西等。
规律作息是维护健康的关键因素之一，你我不妨从今天起，起居有常，饮食有度，规律锻炼，照顾好自己，用饱满的热情，去追求想追求的未来......
内容来源：北京大学第六医院微信公众号
整理编辑：中西医结合护理杂志社
通讯员：孙磊 秦沙沙 王晶晶 董伟
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