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加快速度的正确方法 加快速度的关键就在于运动员增加步频的能力。 一般要使速度更快的方法不出以下两种形式: 增加步幅及增加步频。增加步频是个好方法，但增加步幅则有可能逐渐累积成伤害。请见以下的说明。 经济效益 想要用较不自然的大步幅进行跑步则势必要把膝盖抬的更高。要把膝盖抬得较高会用到更多的肌肉，同时能量会消耗的更多，也会愈容易感到疲倦。肌肉会产生较多的乳酸，使脚步感到愈来愈沉重。这也是为什么跑上坡比跑平地吃力的原因之一。最懂得经济效益的长跑选手只在最关键的时候用出他们的爆发力，而不是浪费在步幅上。 运动伤害 加长步幅可能使肌肉或肌腱紧张，特别是阿基里斯腱附近。阿基里斯腱位于后脚的正上方，其作用类似于手臂的二头肌。把手臂伸直来举重物会比先把手臂略弯10-20度来举还困难。同样的道理可用在阿基里斯腱上。在脚接触地面的瞬间，阿基里斯腱产生巨大的力矩来保持你跑步中的移动状态。脚部轻微的预弯即可使阿基里斯腱更有效率的产生你所需要的力矩，也能减少受伤的危险。 速度 一种不自然的大步幅可能会使你跑得更慢。伸展过大的步幅在与地面接触时会产生轻微的煞车作用，进而影响你跑步动作的流畅性。最理想的跑步动作是脚步落于身体重心的正下方处，而非在身体的前方。你只需要观察一流选手的跑步姿势，就会发现长跑就是以这么简单而有效率的方式来进行。他们前脚接触地面时恰好正位于身体中心的下方，紧接着的最后动作就是足踝和脚尖强而有力的推动身体向前而已。 (一)、心肺耐力之定义 耐力即长时间持续工作之能力 (教育部体育大辞典，民73)，或疲劳状况中持续运动之能力。它是一种对于精神或身体之压力的抵抗能力 (Weineck
1983)。心肺耐力则指肌肉、神经、循环、呼吸等系统长期活动之能力，凡需要有氧耐力之运动皆需此种耐力，它有助于疲劳之克服与消除。 (二)、心肺耐力之种类 耐力之种类繁多、兹将其重要者说明如下(Bompa
1985)： 一、基础耐力 基础耐力又称全身耐力或一般耐力，它包括肌肉、神经、循环、呼吸等系统长期活动之能力；凡需要有氧耐力之运动项目皆需此种耐力。它有助于大运动量之完成、疲劳之克服及疲劳之消除。此种耐力为一切耐力之基础，故又称为基础耐力。易言之，凡低于有氧阈值之耐力或30分钟以上之耐力皆为基础耐力。(有氧阈值约为最大心跳数减40～50次)。 二、特殊耐力 即某一运动特别需要之耐力。它受比赛状况、技术特性与训练方式之影响。特殊耐力越佳者，越容易克服训练或比赛之压力。因此，训练此种耐力时必须特别留意心理与环境因素。 三、长时间耐力 长时间耐力8分钟以上之耐力。此种耐力又可区分为8~30分、30~90分以及90分以上等三种。其主要能量供应来自于有氧系统。国际田总中长跑讲师 Fogelholm指出有氧阈值 (最大心跳数减40)与无氧阈值(最大心跳数减20)之间的训练，即属于长时间耐力训练(陈定义，民76)。一般人每分心跳数 155 以上即有不舒服之感，185 以上即感非常痛苦 ( 陈定雄，民73)。 四、中时间耐力 中时间耐力即2~8分钟之间的耐力。此种耐力因有氧能源供应之不足产生氧债，但是，最大摄氧能力乃为中时间耐力之关键因素。(东欧选手大多强调有氧训练，通常无氧训练仅占全部训练之10%)。M.Fogelholm认为强度90%(心跳180)以上之训练，即属于中时间耐力训练(Jordan
1984)。笔者则认为强度80~90%，即属中时间耐力训练。 五、短时间耐力 短时间耐力即 45 秒至 2 分钟之间的耐力。此种耐力中无氧能力扮演着决定性的角色，易言之，短时间耐力需要更大的氧债 ( 400公尺赛跑之氧债约为 80% ， 800 公尺赛跑则为60~75% )；因此，训练时宜以 90~95% 之强度进行。虽然如此，60 秒以上的运动项目，宜先培养有氧能力。太强调间歇性的无氧训练者只能在前半段强胜，后半即呈现疲惫状况。 六、速耐力 速耐力即最大速度下抵抗劳之能力。它是一种乳酸蓄积之容忍能力。速耐力大多在极端缺氧之状况中进行，因之，又称为最大无氧能力。训练时宜以95~100%之强度宜施。 (三)、心肺耐力之影响因素 心肺耐力之影响因素如下: 一、中枢神经系统对于疲劳之抵抗能力。 二、运动意志。 三、有氧能力。 四、无氧能力。 五、速度保量。 (四)、心肺耐力训练应注意之事项 一、有氧耐力训练应占耐力训练量之50%以上。 二、耐力之潜力佳者心跳数为每分皆在40次以下者。 三、耐力佳者肺活量约在6~7公升之间。(一般人在3.5~4升) 四、耐力训练以长跑为最佳训练方式。速耐力则以间歇训练为宜，速度则以反复 训练为佳。 五、耐力训练宜以基础耐力、长时间耐力、中时间耐力、短时间耐力、速耐力、 速度性速耐力之顺序进行。 六、基础耐力足以代表疲劳消除能力，为一切耐力之基 础。故应列为训练之首要 ，耐且应长期实施。 七、耐力差者，肌耐力必不佳；肌耐力差者，肌力必不佳；肌力差者，爆发力必不 佳；爆发力差者，速度必不佳;速度差，运动能力必不佳。因此，耐力训练应列 为运动训练之首要工作。 (五)、心肺耐力之运动处方 一、训练期间：12周。 二、训练方式：长跑。 三、训练强度：65~75% (最大心跳数等于220减年龄，以二十岁青年为例：最大 心跳数为 220-20=200，训练强度为 200×65~755=130~150次。 四、训练频度：每周3次。 五、训练时间：每次30分。
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