7月5日，惊闻李玟 coco 去世的消息，感到无比恍惚、震惊。
抑郁症的患病率很高，人群亦很庞大。100 个中国人中，至少有 6 个会经历抑郁症发作。抑郁症不是简单的“开心不起来”，而是一种需要重视的心境障碍。
怀着沉重的心情，我们推送这篇近万字的“抑郁自助指南”。
这是一篇很长，但很实用的指南。旨在帮助抑郁患者，以及他们所处的家庭建立一种对疾病的框架性认知。
内容很长，主要包括 7 个方面：
抑郁症，是一种什么样的感受？哪些人更容易得抑郁症？抑郁症，应该如何？日常生活中，缓解、预防抑郁的小方法。无法自行缓解时，你可以怎么办？朋友/家人确诊抑郁，周围人需要注意什么？我们推荐的一些自助资源（书/影视剧）。记得分享给需要的人。
01
抑郁症概述
抑郁症（Depression）是一种情绪障碍，它会导致弥漫而持久的情绪低落和兴趣丧失，影响你的感觉、思维和行动。
它不是简单的“不开心、支棱不起来”，更不是“性格上的脆弱”，而是创伤性事件、家庭/社会环境、生理遗传易感性等方面的共同结果。
抑郁症会改变你的大脑活动，影响神经细胞的工作方式，你无法简单地“摆脱”它。但是，不要气馁，药物和心理都能够有效改善抑郁症[1]。
02
症状和成因
情绪低落就是抑郁症吗？
被诊断为“抑郁症”的人，常常这样描述自己的感觉：
“早上很难起床。我只想蒙头大睡，藏起来谁也不见。我不想和任何人讲话。我不想吃东西，也瘦了很多。”“没什么事情能让我提起兴趣。我一直都觉得很疲倦。晚上一直睡不好。但是我得咬牙坚持，因为我得去上班，还要照顾家庭。我觉得很无望，看不到任何好转的希望，也觉得没什么能够好起来。”“我觉得自己很糟糕，像是老了一样，什么都记不住，事情也想不明白。我脑子里面全是消极的东西，我努力地想要积极一些，但是做不到。”“我觉得很绝望。”我们都可能会陷入这种糟糕的情绪，但不一定就是“得了抑郁症”。
情绪状态的确是抑郁症的一个主要表现，但是否“得了抑郁症”，一个关键标准是“心情低落”持续至少两周，并严重影响社会功能（学业、日常工作、社交等），而且对事物缺乏兴趣，做什么事情都觉得没意思，感觉很累。此外，还会在饮食，睡眠，体重等躯体方面也有影响（比如体重严重降低，失眠易醒等）。
根据美国精神学会 DSM-5，如果你的情绪和身体出现这些改变中的 5~6 个甚至更多，且持续两周以上，那就可能是抑郁症 [2]：
情绪持续低落，觉得空虚，没有价值；对周围一切事物都失去兴趣；犹豫不决，难以做出决定；较难胜任以往的工作和任务；做事提不起劲；觉得非常疲倦；睡眠出现问题，失眠/嗜睡；食欲激增/丧失，体重明显变化行为发生改变（烦躁/行动缓慢）不明原因的身体问题，如背痛或头痛失去自信，觉得自己无能无用、无望、无价值；不与他人接触和交谈；失魂落魄；经常哭泣；滥用/乱用药物和酒精；反复出现自杀念头。风险因素：什么样的人容易抑郁？
1. 得抑郁症的人多吗？
抑郁症是一种常见的精神障碍，全球约有 3.5 亿人患有抑郁症[3]。在我国，抑郁障碍的 12 个月患病率为 3.6%，而终生患病率则达到 6.8% [4]，也就是说，有 6.8% 人一生之中至少经历过一次抑郁症发作。我国约有 9500 万抑郁症患者，以北京常住人口 2189.3 万为参照点，中国的抑郁症患者数量是一个一线城市人口数的 4 倍之多。
2. 什么样的人更容易得抑郁症？
有关抑郁症的研究显示，以下几个都是抑郁症的“风险因素”：
家族遗传。如果家族中有人曾出现过抑郁症、自杀、妄想幻觉等精神病性症状或双相情感障碍，那么你患抑郁症的风险会大大增加。相关研究发现，重度抑郁障碍患者的父母、子女和兄弟姐妹患抑郁症的风险是一般家庭的三倍。科学家们正在努力识别导致抑郁障碍的基因[5]。经历了一些超出了“应对范围”的创伤事件。这意味着它给你造成了巨大的心理冲击，即便它在外人看来可能很小，但同一件事对每个人的心理意义不一样。这些事件于你而言是创伤性的，譬如童年时父母的忽视、偏爱、控制，甚至是打骂。它们的影响隐蔽而持久，你可能要在回溯的时候才能意识到。除此之外，当前发生的一些具有压力的应激事件，也有可能让你陷入抑郁之中，例如遭受了性虐待、同伴欺凌、PUA、工作或人际压力、孤独、经历死亡、失恋或离婚等关系丧失。这些事件可能是一过性的，但也会偷偷积累下来，蛀蚀你的内心。另外，经历疫情、地震、战争等灾难，也会让你患抑郁症的风险增大。神经质和内倾性的人格。如果你性格敏感，内向，情绪容易受外界影响而起伏不定，或总是郁郁寡欢，那么更有可能患上抑郁症。尽管如此，不必自责，性格没有好坏，只是不同罢了。容易陷入负性思维反刍。习惯于反复思考犯过的错误和不愉快的经历，夸大几次挫折或不如意的影响，会使你的大脑沉浸在消极情绪中无法自拔。完美主义者。完美主义的人永远不会对自己满足，专注于发现错误、失败和负面评价。而持续的消极关注会让人陷入自我怀疑和无价值感的深渊。女性。抑郁症在女性中的发病率是男性的两倍[5]。但也有一些研究发现，男性女性抑郁症的发病率其实相差无几，只是男性更倾向于否认自己的抑郁症状，在时也更难确诊[6]。03
预防和
药物和心理，都可以有效缓解抑郁症。对于部分难治型的抑郁症，或对抗抑郁药物没有反应的患者，临床医生则会选用「脑刺激疗法」。如果症状较为严重，还可能需要住院，直到症状缓解再转为门诊。
抑郁症的 3 类疗法
1. 抗抑郁药物
抑郁症是一个需要长期努力的过程。临床上通常将抑郁症分为三个阶段[16]：
个阶段为病发的急性期，最初 8~12 周，你可能会经历一段“试药”的过程。每个人的体质对药物的反应不同，因而医生会谨慎地选择用药，并根据症状的改善程度逐渐调整合适剂量。第二个阶段是的巩固期，通常持续 4~12 个月，随着症状逐渐缓解，药物及其剂量会保持稳定，以防止病情反复。第三个阶段是的维持期，一般至少 2~3 年。长期服药并不容易，尤其是在集体生活的情境下，你可能需要克服吃药的耻感，恶心、嗜睡和肥胖等副反应，以及经济压力和对日常生活的影响。服药停药请务必遵循医生指导，突然断药可能导致戒断症状，并使病情恶化。与医生一起逐步安全地减少药物剂量会更合适。
如果或哺乳，一些抗抑郁药可能会有损胎儿和孩子的健康。如果你或计划，请咨询医生。
大多数抗抑郁药是安全的。在某些情况下，25 岁以下的儿童、青少年和年轻人在服用抗抑郁药时可能会增加自杀念头或行为，尤其是在服药的最初几周或改变剂量时。因此，应密切关注症状的波动或异常行为。如果在服用抗药时有自杀念头，请立即联系医生或寻求紧急帮助。
请记住，从长远来看，抗抑郁药更有可能通过改善情绪而降低自杀风险。
2. 心理咨询
心理咨询，也被称为谈话。在这个过程里，专业的心理咨询师会与来访一起讨论相关问题，也可能根据不同的情况灵活采用不同的技术。证据显示，认知行为疗法、人际关系疗法和精神动力学疗法对抑郁症有效。心理可以帮助你：
宣泄情绪讨论患病和服药的体验寻找更好的方法解决当前遇到的问题探索导致抑郁的个人化原因识别适应不良的信念和行为，并建立功能良好、健康的思维和行为模式探索自我和关系，认识自己在关系中的心理角色和位置，改变适应不良的关系模式建立对生活的满足感和控制感获得重新生活的力量3. 脑刺激疗法
MECT（改良电休克疗法）MECT 可快速有效抑郁症，明显降低死亡率，疗效可达 86.7%[16]，副作用是有可能出现“短暂性失忆”。
如果你出现以下情况，医生可能会使用 MECT：
抑郁症状严重，具有高自杀自伤风险，出现明显的自责自罪；拒绝进食，违拗或紧张性木僵；极度兴奋，躁动，冲动伤人对药物无反应，对药物不能耐受，或因健康原因不能服药。
rTMS（重复经颅磁刺激）对于那些对抗抑郁药没有反应的人来说，rTMS 也是一种选择，这种疗法具有中度抗抑郁效果，在改善抑郁症状和自杀行为方面均有效；rTMS 最大的不良反应是癫痫发作、头痛，但痛感持续时间短，多可自行缓解[16]。
缓解抑郁情绪的 10 个日常方法
1. 给自己创造一个情绪的“安身之处”
回忆或想象一个让自己感到舒适、安全、快乐的环境。这个地方可能是你小时候居住的房子、山清水秀的野外，或是年幼时好朋友的家，甚至是你想像出来的，让你舒服和快乐的环境。抑郁来袭时，你可以偷偷跑“回去”休息一下，积攒些能量。也可以匿名吐槽或写日记、找朋友或心理咨询师。总之以你感觉安全的方式，表达自己的真实感受，可以有效缓解消极情绪。
2. 不知道该怎么办的时候，“暂停一下”
停下来一段时间，不纠结于具体的选择，不急于一个答案，让方向和真正的问题慢慢地出现。关键是告诉自己：你可以难过，可以失败，也可以暂时停下来。
3. 关注自己的身体，回到“此时此刻”
当在消极想法里越陷越深、无法逃离的时候，不妨动一动身体，放下手机，深呼吸，摸一下身边的物体，动动脚趾头，去走一走，或者去做件小事情。目的是将注意力放在当下，关注身体的感觉。
4. 制定很细微，但很明确的目标
仅仅是想着“让自己好起来”可能令人更加惶恐，但制定一个具体可触及的目标，会让人更有掌控感，更能真正改变。比如：
❎“我要快乐”“我要摆脱孤独”
✅“洗个热水澡”“见一个喜欢的人”
5. 冥想，你可以这样做
关注你的呼吸，关注脑袋里面浮现出来的念头，想像面前有一个传送带（或者铁轨），当你有念头冒出来，将这个念头打包，放在传送带上，让它走掉；下一个冒出来，打包、放在传送带上，让它走掉。周而复始。
6. 在没那么抑郁时，去运动一下
研究表明，运动有助于缓解抑郁情绪。瑜伽就是一项很好的运动；步行，每周三次，每次 20~40 分钟，持续六周，也可以缓解抑郁症状。与伴侣或团体一起散步的话，效果会更好，因为社交互动可以提升情绪、增加继续运动的动力。当然，抑郁的时候，不想动也没关系。
7. 记住“快乐 333 原则”
每天散步 30 分钟，每天晒太阳 30 分钟，每天 3 顿饭和人一起吃，都可能改善心情。
8. 不要和他人比较痛苦
人和人的痛苦是不能比较的。不必因为别人的状况而苛责自己，放弃“这点小事就感到痛苦啊”“别人能做到，为什么你这么脆弱”“为什么你不能像别人一样努力呢”这些想法，比较是痛苦的源泉，比较而来的幸福也不是真正的幸福。承认每个人都有脆弱之处，以及痛苦是真实的，不要评价自己的伤口。
9. 不要相信别人可以，我也可以
太多的信息在告诉你：我可以，所以你也可以。比如：我可以赚很多的钱，你努力一些你也可以。我可以变得很瘦，你也可以。我可以给我的孩子争取最好的学校资源，你不能是因为你不够好。
然而，很多时候，它不值得你为此感到遗憾（大家都去争取的不一定就是好东西啊）。这种“我可以，你也可以”是被制造出来的幻觉，让你误以为你没有拥有他人有的东西，没有获得某种奖赏或者物质，都是由于你不够强、或不够努力。放松去过自己的生活吧。
10. 多做令你感到快乐的事情，见令你感到快乐的人
检查一下，你的生活中和喜欢的人相处的时间有多少，你所做的事情中有多少是你喜欢的？
事实上，快乐不仅是一种情绪，更是一项能力。陷入抑郁情绪的时候，不要被它所裹住，有意识地主动选择一些令你感到快乐的事情和人，去和 ta 聊聊吧。
无法自行缓解时，该如何求助？
1）请记得，你不必独自面对一切。寻求专业心理咨询师的帮助，可以有效缓解抑郁症状。
2）当你出现危机情况：比如存在自伤（或自杀）想法、计划或行动，请让信任的人陪在身边：
接通 24 小时免费危机干预热线：010-82951332 ；800-810-1117（北京回龙观医院心理危机干预与研究中心）联系亲密的朋友、亲人附各地心理援助热线
图片来源：《少年抑郁症》
04
患者/家人自助资源
身边有人得了抑郁症，我该如何支持？
1. 克服耻感，了解抑郁症
当亲友得了抑郁症，你可能会产生一定程度的羞耻感，这种耻感会在无意识之中影响你对 ta 的态度。比如和旁人提起 ta 时欲言又止，小心翼翼地过分保护或过分责怪……这些都可能会被抑郁症患者捕捉到。
当你想去支持 ta，首先要厘清自己的感受和看法，克服偏见。最好的方式，是先看一些抑郁症相关的书籍和影视剧，了解抑郁症到底是什么、患者的身体和内心又会经历什么，然后坦诚地和 ta 聊一聊，会有很大的帮助。
2. 做一个倾听者，保持开放和理解
放下批判的想法，例如“你这就是懒/自私/闲的/想太多”“坚强一些”“你太矫情了”“抗压能力太差了”。
也不要轻易说“我理解”，除非你真的有过切身体验，真诚地说“我不明白，但我真的想知道”会让人感觉更好。
你可以做一个温暖的倾听者，不试图“修复”对方，也不期望 ta 按照你想要的方式和速度好起来。提供情绪和心理上的支持，让 ta 有一个安全的空间释放被压抑的情绪。向 ta 传递“无论你怎样，我仍然爱你”“你对我很重要”“无论如何我都在你身边”“这不意味着你脆弱或有缺陷”的信息。
3. 设定支持边界，照顾好自己
不要“过度消耗自己”，保持对自己情绪的觉察。问问自己是否过度焦虑、担心、甚至是生气，导致对 ta 的不耐烦和责怪？或者在陪伴的时候，产生强烈的无助和内疚感，以至于想要远离。
这些表现意味着你可能出现了一定程度的“陪伴者疲劳”。研究显示，73.7% 的青少年抑郁症照顾者具有轻度到中度的陪伴者疲劳[14]。
请记得，在支持 ta 的时候，你首先要照顾好自己的情绪和生活，明白自己的能力和界限，让 ta 知道，你不会一天 24 小时围着他们转，你也有自己的生活。
4. 温柔地督促
可以主动问对方，要不要一起去医院或者去看心理咨询师。但有些抑郁者不想去医院，不想吃药，不想见咨询师。可能是因为生病导致的消沉疲惫，可能是因为病耻感，也可能是因为害怕治不好。向 ta 保证，就像任何其他的医学疾病一样，抑郁症是可以治的。
如果对方拒绝去看精神科医生或者心理咨询师，尝试带 ta 去看全科医生（可能不那么排斥）。与医生商量进行身体的全面检查，这可以排除由身体原因导致的抑郁。如果不是身体方面的原因，全科医生会建议转诊。
帮 ta 预约精神科医生或师。找到合适的医生或者心理师可能很困难，而且通常是一个反复试验的过程。但对一个已经能量不足的抑郁者来说，帮忙打电话进行咨询或者预约挂号也是巨大的帮助。
5. 识别危险征兆
如果你发现 ta 有自杀的风险，首先要陪在 ta 身边。然后，尽快告诉对方你的担忧。很多人不愿意谈论死亡这件事，或者认为谈论死亡会增加对方自杀的可能，但事实并不会这样。开诚布公地和对方谈论他自杀的想法和感觉，能够增加拯救对方生命的可能性。
但如果你感到自己很难做到扭转对方的想法，或者情况危急，请立即寻求专业的帮助，在非常紧急的情况下，你可以拨打报警电话让当事人强制住院，这听起来让人害怕，但有时也是不得已为之的保护措施。
对于青少年抑郁症患者，要警惕 ta 是否在偷偷地伤害自己，比如用刀划手臂、用香烟或火烫自己和抓破皮肤等。这些行为往往发生在厕所、上锁的房间，或者深夜独自一人的时候。
伤口会被小心地用衣袖遮盖住，很难发现。所以当 ta 身上出现不明原因的划痕，天热仍然穿长袖长裤，故意用东西遮住手腕关节处，常常一个人躲起来，不愿上学，以及情绪反常的时候，很有可能 ta 在暗中伤害自己。
对于非自杀性自伤行为的动机，研究者们认为可能是寻求关注、释放情绪、自我攻击以维系父母的关系[15]。因此，在处理好伤口，将 ta 送去之后，也请和 ta 开诚布公地聊一聊，表达你的关心。
给抑郁人士的自助资源
书、影视剧等文艺作品，能帮助我们从方方面面了解抑郁症，也有助于我们更好地应对自己的处境。所以我们也给你推荐了一些资源。
但是，所有的自助资源都不能代替药物，它不能帮助你进行自我诊断，也无法取代心理咨询师。
一些我们推荐的书、影视剧
1）《我有一只叫抑郁症的黑狗》[7]马修·约翰斯通
治愈系绘本。这本书分为两个部分，一部分是抑郁症患者的自述，另一部分讲述的是作为抑郁症患者的恋人，如何陪伴。
2）《丘吉尔的黑狗：忧郁症及人类心灵的其他现象》[8]安东尼·斯托尔
这本书以一种积极向上的态度来观察心理忧郁现象，对弗洛伊德的理论进行了反思，剖解了许多大人物的忧郁心理与非凡成就之间的关系。
3）《活下去的理由》[9]马特·梅洛
这是一次文学对抑郁困境的剖白。马特·梅洛曾也陷入抑郁的深渊，所以他写下了这本《活下去的理由》。在书中，他描绘了自己的抑郁体验，以及如何凭借自身的力量走出来。因为文学性，这本书很易读，也因为作者深刻的感受，它会引发你的强烈共鸣。
4）《正午之魔：抑郁是你我共有的秘密》[10]安德鲁·所罗门
这是一位“专业抑郁者”对抑郁的“全貌研究”。安德鲁·所罗门是一位作家，文学硕士，也是心理学博士。他有近三十年的抑郁症经历，在这本书中，他不仅从心理层面叙述了抑郁症的体验、表现和，也从社会和政治的角度分析了抑郁现象。总之是一次全景式的回顾，再加之作者的文学功底，里面没有冷冰冰的术语，而是切身的理解。
5）日剧《丈夫得了抑郁症》[11]豆瓣评分8.1。
这部电影由真实事件改编，记录了漫画家小晴在丈夫患抑郁症之后，陪伴丈夫一同与抑郁症斗争的故事。
6）《抑郁是因为我想太多吗：元认知疗法自助手册》[12]
这本书可以启发你，为你提供抑郁症的一些新想法，帮助你以一种完全不同的方式摆脱你的消极思想和抑郁症状。
7）《伯恩斯新情绪疗法》[13]
这本书没有那么多冠冕堂皇的大道理，也没有长篇累牍的复杂理论，只是用一个个灵活生动的案例，教你在 4 周，用 22 个简单有效的原则和技巧，学习如何与负面情绪和谐相处。
“抑郁就像一条黑狗，一有机会就咬住我不放”——丘吉尔的名言如果还有后半句，我们还想说：
纵使黑狗强悍凶猛，仍有服软和共存的可能。
参考文献：
[1] Cuijpers P, Noma H, Karyotaki E, et al. A network meta-analysis of the effects of psychotherapies, pharmacotherapies and their combination in the treatment of adult depression[J]. World Psychiatry, ,19(1):92-107. DOI: 10.1002/wps.20701.
[2] 美国精神医学学会, 张道龙. 精神障碍诊断与统计手册 第5版（DSM-5中文版）[M]. 北京大学出版社, 2015.
[3] WHO. Depression[EB/OL]. [2022-3-2].
[4] Huang Y, Wang Y, Wang H, et al. Prevalence of mental disorders in China: a cross-sectional epidemiological study[J]. Lancet Psychiatry, ,6(3):211-224.DOI:10.1016/S2215-0366(18)30511-X.
[5] Malhi G S, Mann J J. Depression[J]. LANCET, ,392(10161):2299-2312.DOI:10.1016/S0140-6736(18)31948-2.
[6] 简单心理. 中国抑郁症患者近亿，以后体检也要筛查抑郁症了？｜WEEKLY[EB/OL]. [2022-3-2].
[7] Johnstone 澳. 马修 约翰斯通 Matthew, Johnstone 澳. 安斯利 约翰斯通 Ainsley. 我有一只叫抑郁症的黑狗[M]. 康太一, 译. 广西科学技术出版社, : 128.
[8] 安东尼·斯托尔 英. 丘吉尔的黑狗: 忧郁症及人类心灵的其他现象[M]. 邓伯宸, 译. 北京大学出版社, 2014: 254.
[9] 马特·海格. 活下去的理由[M]. 赵燕飞, 译. 江西人民出版社, : 240.
[10] 安德鲁·所罗门. 正午之魔：抑郁是你我共有的秘密: 抑郁是你我共有的秘密[M]. 屠彬, 译. 上海三联书店, : 648.
[11] 丈夫得了抑郁症 ツレがうつになりまして。[EB/OL]. [2022-3-3].
[12] Callesen 丹. 皮亚·卡列森 Pia. 抑郁是因为我想太多吗：元认知疗法自助手册[M]. 燕环, 译. 机械工业出版社, 2022: 152.
[13] 戴维·伯恩斯. 伯恩斯新情绪疗法: 临床验证完全有效的非药物治愈抑郁症疗法[M]. 李亚萍, 译. 中国城市出版社, 2011: 520.
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来源：简单心理（ID：jdxl2000）
